HABIT DAN MOTIVASI

Ingin Sukses? Ketahuilah 4 Aturan Merubah Kebiasaan/Habit Part 2

Photo by Mohamed Nohassi on Unsplash

Hy guys, ketemu lagi dengan artikel yang akan membahas mengenai tema yang sama yaitu kebiasaan/habit yang aku ambil dari buku Automic Habit karya James Clear. Pada artikel sebelumnya aku telah menulis dua artikel mengenai pembelajaranku daan pemahamanku mengenai buku tersebut, cek link di bawah ini ya jika kalian penasaran.

Pada artikel sebelumnya dengan judul Ingin Sukses? Ketahuilah 4 Aturan Merubah Kebiasaan/Habit Part 1, aku hanya membahas mengenai 2 law/aturan saja, dan pada artikel kali ini aku akan membahas sisanya.

Pada artikel sebelumnya yang part 1, yuk kita flesback, law/aturan pertama dalam merubah kebiasaan adalah dengan menjadikan suatu hal tampak jelas yang berkaitan dengan cara pembentukan cue yang akan mengawali terbentuknya sebuah habit.

Law/aturan kedua adalah menjadikan ia menarik yang berkaitan dengan craving, craving inilah yang akan menjadikan motivasi kita melakukan sebuah habit.

Mari kita simak pembahasan selanjutnya.

3rd Law Make It Easy — Buatlah Semudah Mungkin

Secara singkat law ketiga ini membahas tentang bagaimana kita membuat proses melakukan habit itu menjadi mudah sehingga kita akan melakukannya.

Dasar dalam melakukan response

  • Motion artinya kita masih merencanakan, menyusun strategi dan belajar. Hal ini baik akan tetapi masih belum membuahkan hasil yang nyata.
  • Action artinya kita sudah melakukan hal tersebut, dan membuahkan hasil.

Agar lebih jelas berikut contohnya.

Contoh 1 menulis artikel

  • Motion: kamu mencari ide, meriset dan menyusun outlite.
  • Action: kamu duduk dan membuat artikel tersebut.

Contoh 2 makan makanan sehat

  • Motion: kamu cari resep, riset resep diet yang tepat.
  • Action: kamu memakan resep sehat tersebut.

Berapa lama habit akan dibentuk

Ini adalah pertanyaan paling populer, karena ada riset yang berkata 21 hari, ada lagi yang mengatakan 66 hari dan seterusnya.

Jawabannya adalah, kita tidak tahu. Yang penting adalah bagaimana kamu terus melakukan action untuk membuat kemajuan. Lakukan terus habit yang ingin kamu bentuk tersebut berkali-kali sampai suatu saat menjadi otomatis.

Buatlah mudah dengan merancang lingkungan

Sudah memang sifat dasar manusia dari zaman dahulu untuk mencari sesuatu yang mudah.

Oleh karena itu salah satu cara untuk mewujudkan habit kamu adalah rancanglah lingkungan sekitar kamu untuk membuat habit untuk mudah dilakukan. Berikut contoh sederhananya:

  • Ingin olahraga pagi: siapkan dahulu baju, peralatan olahraga dan sepatu di malam sebelumnya hingga besoknya mudah tinggal berangkat.
  • Ingin lebih sering makan sehat: potong dahulu buah dan letakkan di tuperware. Nanti ketika lapar atau ingin menyantap snack, kamu tinggal makan dan tidak perlu lagi mengupas buah.

Menggunakan aturan 2 menit

Jika diibaratkan habit itu bagaikan ketika berkendara di jalan tol, begitu masuk kita sudah tidak sadar untuk meluncur dengan cepat tanpa bisa kembali lagi. Berikut ini contohnya.

  • Kamu tidak bisa berhenti nonton film yang padahal ceritanya juga tidak bagus-bagus amat.
  • Sekali ngemil keripik kentang, kamu tidak bisa berhenti padahal sudah kenyang.
  • Awalnya kamu mau cek sosial media 2 menit saja, tapi saat ini sudah 30 menit lebih kamu habiskan di depan handphone.

Sebenarnya kamu dapat memanfaatkan fenomena di atas untuk memulai habit yang baik. Yang terpenting kamu memulai terlebih dahulu, awalnya hanya langkah sederhana, nantinya momentumlah yang akan membawa kamu untuk terus melakukan dan melanjutkan habit tersebut.

Oleh karena itu ketika memulai sebuah habit baru, rancanglah bahwa untuk melakukannya hanya dibutuhkan 2 menit atau kurang. Inilah yang disebut aturan 2 menit. Berikut contoh aplikasinya.

  • Membaca buku sebelum tidur diganti menjadi membaca buku 1 halaman.
  • Lari 2 km menjadi pakai sepatu untuk berlari.

Konsepnya adalah buatlah suatu habit menjadi mudah untuk dimulai. Setelah berhasil memulai maka kamu bisa meningkatkan ke fase-fase berikutnya. Berikut contoh pembagian fase-fasenya.

Contoh Habit Ingin Olahraga Teratur

  • Fase 1: Ganti baju olahraga
  • Fase 2: Jalan sekitar rumah
  • Fase 3: Ke gym, latihan 5 menit, pulang
  • Fase 4: Latihan 15 menit satu minggu
  • Fase 5: Latihan 3 kali seminggu

Menghentikan habit yang tidak mendukung

Jika bagian sebelumnya, kita membahas bagaimana memulai habit baik dengan langkah kecil, di bagian ini kita membahas bagaimana menghentikan kebiasaan yang kurang baik. Kita bisa menghentikan/mengurangi kebiasaan kurang baik dengan membuatnya susah untuk dilakukan.

Kamu sebenarnya bisa melakukan tindakan preventif di awal untuk membuat diri kamu di masa depan susah melakukan habit tersebut. Berikut adalah contohnya:

  • Tidak menyediakan snack kurang sehat di rumah, sehingga ketika kepingin ngemil kamu susah untuk mendapatnya.
  • Menyimpan console game di lemari, sehingga ketika ingin main game agak ribet juga untuk memasangnya.

Seiring dengan konsep di atas melakukan tindakan preventif di depan, kamu bisa membuat sebuah sistem untuk menjalankan habit baik ke depannya. Sistem ini akan berjalan dengan sendirinya sehingga kamu bahkan tidak perlu melakukan apa pun, berikut contohnya:

  • Ingin makan sehat, langganan saja katering sehat sehingga makanan sehat akan tersedia otomatis setiap hari.
  • Ingin bisa menabung, buat sistem yang akan mendebet rekening kamu tiap bulan untuk masuk ke rekening tabungan.

Nah, itu tadi tips-tips untuk membuat sebuah habit mudah untuk dimulai, sekaligus mengakhiri 3rd Law of Habit Change yaitu Make It Easy.

4th Law Make It Satisfying — Membuatnya Memuaskan

Jika tiga law pertama habit, yaitu make it obvious, make it attractive, dan make it easy akan meningkatkan kemungkinan habit akan dilakukan, sedang law ke 4 make it satisfying akan meningkatkan kemungkinan bahwa habit tersebut akan berulang.

Kita cenderung akan mengulang sebuah kebiasaan jikalau kita mendapati bahwa hal tersebut memberikan kepuasan. Seringkali kepuasaan itu bisa berupa hal-hal yang sifatnya sederhana. Misalnya rasa segar dan aroma yang wangi setelah selesai gosok gigi.

Ketika rasa puas itu terjadi maka kita memberikan sinyal ke otak bahwa “Wah, ini rasanya enak dan menyegarkan, ke depannya boleh deh hal ini dilakukan lagi”.

Nah, akan tetapi ada satu lagi triknya. Kita tidak hanya semata mencari kepuasan saja. Akan tetapi kita mencari kepuasan instan (immediate satisfaction).

Menggunakan Immediate Statisfaction

Di masa sekarang ini, banyak hal yang kita lakukan tidak langsung mendatangkan manfaat saat itu juga. Banyak hal yang sifatnya adalah kepuasan yang tertunda (delayed return). Keputusan/tindakan yang kita lakukan saat ini baru mendatangkan ganjaran/manfaat jauh ke depan. Misalnya.

  • Kamu mulai pola hidup sehat saat ini supaya di masa tua badan kamu masih tetap fit.
  • kamu berhemat dan menabung supaya ketika nanti pensiun bisa bebas finansial.

Masalahnya sekarang adalah banyak kebiasaan buruk yang sifatnya immediate satisfation dan banyak kebiasaan baik yang sifatnya adalah delayed return. Misalnya saja.

  • Makan junk food itu terasa enaknya sekarang, akan tetapi ke depannya tidak baik untuk tubuh kita.
  • Shopping berlebihan akan langsung memuaskan kita, akan tetapi ke depannya kita jadi tidak punya apa-apa.

Oleh karena itu kita harus mampu memiliki sebuah konsep yang disebut delayed gratification (kesenangan yang tertunda). Jikalau kamu mampu menunda kesenangan sekarang maka ke depannya kamu akan mendapatkan kesenangan yang lebih besar.

Akan tetapi supaya habit baik bisa terus berjalan dan berulang, kita bisa menambahkan immediate pleasure ke habit tersebut terutama hal ini kita butuhkan di awal-awal proses pembentukan habit.

Salah satu cara sederhana adalah dengan menggunakan aplikasi habit tracker, contohnya loop habit tracker yang saat ini juga aku gunakan. Kalian dapat membaca artikel ini sebagai refrensi.

Menggunakan Habit Tracker

Habit tracker adalah sebuah cara simple untuk melihat apakah kamu sudah melakukan suatu habit atau tidak.

Membuat kemajuan itu terasa menyenangkan, apalagi jika diiringi dengan sesuatu yang bisa kita lihat progressnya secara visual. Contoh yang paling gampang adalah ketika kamu melihat progress bar yang kian bergerak ketika kamu download sesuatu.

Contoh yang lain adalah ketika kamu mencoret tanggal di kalender ketika hari itu berhasil memenuhi target situp harian.

Salah satu keunggulan dari metode ini adalah kita tidak ingin memutus rantai, misalkan saja kamu menggunakan metode mencoret kalendar tadi dan sudah mencoret selama 24 hari berturut-urut.

Ketika di hari ke 25 kamu merasa agak malas melakukan situp, kamu merasa sayang sekali coretan di kalender akan menjadi berlubang karena kamu gagal memenuhi target hari itu.

Pastikan juga proses tracking mencatat progress dari habit ini kamu lakukan langsung setelah habit tersebut kamu lakukan. Karena proses habit tracking ini adalah satu bagian dari reward itu sendiri. Nah, itu tadi tips menggunakan habit tracking sebagai bagian dari reward ketika kamu berhasil melakukan sebuah habit.

Menggunakan Accountability Partner

Jika kita ingin mengulangi suatu habit karena mendatangkan kepuasan, berlaku pula hal sebaliknya. Kita tidak ingin mengulangi suatu tindakan jika hal tersebut mendatangkan kesengsaraan.

Apalagi jika rasa sengsara, nggak enak atau rasa sakit itu datangnya langsung saat itu juga. Semakinlah kita ingin menghindari tindakan yang mengakibatkan hal tersebut.

Oleh karena itu kamu bisa menggunakan accountability partner untuk bantu menghukum kamu jika kamu tidak melaksanakan habit habit atau melakukan habit yang buruk. Misalnya saja:

  • Untuk memastikan tiap hari lari pagi, kamu berpartner dengan seorang teman untuk berlari bersama.
  • Ketika suatu hari merasa malas, kamu merasa bahwa sudah terlanjur membuat janji. Jadi mau tidak mau, kamu lari pagi untuk tetap memenuhi janji.
  • Lebih ampuh lagi jika kamu dan teman saling berjanji bahwa siapa yang tidak muncul akan didenda Rp 100 ribu rupiah.
  • Dan akan lebih ampuh lagi jika Rp 100 ribu itu akan diberikan ke orang yang kamu tidak sukai.
  • Hehe, supaya sakitnya lebih terasa.

Melakukan hal di atas akan semakin memperkuat habit baik kamu dan juga bisa menghindarkan kamu dari habit buruk. Mengapa demikian?

Karena konsekuensi untuk tidak melakukan habit baik atau melakukan habit buruk sangatlah tidak mengenakkan. Ingat sifat dasar kita yaitu mencari kepuasan dan menghindari kesengsaraan.

Sekian dulu ya pembahasan artikel hari ini, semoga teman-teman bisa mendapat manfaat dari apa yang aku tuliskan. Bila teman-teman rasa postingan ini bermanfaat, berikan aku “claps” ya, agar aku lebih bersemangat lagi untuk menuliskan pembelajaranku mengenai banyak hal.

Terima kasih sudah meluangkan waktu membaca artikel ini.

--

--

Data Science Enthusiast, Remote Worker, Course Trainer, Archery Coach, Psychology and Philosophy Student

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Desi Ratna Ningsih

Desi Ratna Ningsih

Data Science Enthusiast, Remote Worker, Course Trainer, Archery Coach, Psychology and Philosophy Student